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地中海飲食

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甚麼是地中海飲食?

「地中海飲食」概念是指一些種植橄欖樹的地中海地區的飲食習慣。雖然地中海飲食模式會因應地域而有所不同,但我們可以找出一些共通特色:

  • 植物類食物如生果、蔬菜、豆類、穀類(麵包、意大利粉)及堅果等的消耗量很大。人們都是新鮮地進食它們,或食用前盡量減少加工,以保持營養價值。
  • 進食橄欖油作為膳食脂肪的主要來源。
  • 適量進食魚類和家禽類,減少進食紅肉。
  • 適量進食乳製品(乳酪及芝士)和雞蛋(每星期0至4隻)。
  • 適量飲酒,特別是在用膳時。

除了多樣和均衡的地中海飲食的標準營養食品外,適量運動及健康生活模式的生活習慣都非常重要

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地中海飲食對人有甚麼幫助?

首個確立了地中海飲食有益功效的研究是20世紀50年代的「7國研究」。該研究檢驗了13,000個分別住在7個不同國家中年齡介乎於40至59歲之間的男人的心血管疾病風險因素:他們來自芬蘭、美國、日本、荷蘭,以及3個地中海國家:希臘、意大利和南斯拉夫。地中海飲食的國家顯示,當地心血管疾病(心肌梗塞、中風等等。)的死亡率遠低於其他沒有跟隨地中海飲食模式的國家。研究顯出地中海飲食對防止該疾病有正面效果。

之後,其他研究追查了多個不同的地中海飲食成份效果,發現心血管疾病風險因素及此疾病導致的死亡率均普遍降低。其中一項最有關係的研究追查了地中海飲食對患上心肌梗塞發作的病人的功效。病人跟隨了地中海飲食27個月,結果顯示心肌梗塞死亡率比起那些沒有跟隨的低70%。

後來,有足夠的研究顯示地中海飲食如何能夠減低心血管疾病風險,這正說明了它對引發如低密度脂蛋白膽固醇等疾病的主要風險因素具有有益的效用。

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地中海飲食如何保護我們?

單不飽和脂肪酸橄欖油(主要是油酸)能夠取代飲食中的飽和脂肪,這對預防心血管疾病有功效。有證據顯示飲食中的飽和脂肪會提升膽固醇水平,而橄欖油中的油酸或單不飽和脂肪酸正可以取代飽和脂肪,從而降低膽固醇水平。

另外,吸取大量抗氧化物質是另一用來解釋地中海飲食對預防血管疾病有功效的論據。植物長期暴露於太陽輻射中,加上地中海盆地區域的溫暖氣候,導致它們聚積如茶多酚等的抗氧化物質,發展植物防禦機制。地中海飲食包含了豐富的蔬果及橄欖油,因此使人吸收大量抗氧化物質,這些物質的生物性質能夠滲入身體。所以,最近有報告指出食用高茶多酚含量的橄欖油有助防止血脂受到氧化損害(血脂若受到氧化損害使人容易患心血管疾病)。

在跟隨地中海飲食模式的人口中發現的心血管益處亦影響了世界對預防心血管疾病的營養建議。世界衛生組織最近的報告建議以單不飽和脂肪酸(因此建議食用橄欖油)取代飽和脂肪,並且多食蔬果。此建議在「每日5份」的宣傳活動中得到實行。

 

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橄欖油及其益處

在地中海國家,橄欖油是食物脂肪的主要來源。我們可以將橄欖油定義為橄欖的汁。大概3份之1的橄欖肉是橄欖油,這些橄欖油能夠利用加壓系統輕易由成熟的橄欖中取出。

橄欖油的成份取決於多項因素,例如橄欖的品種、陽光暴晒量、地理位置、橄欖的特點、抽取方法及油的保存方法等等。一般來說,橄欖油成份中可區分兩個構成物質:

• 脂肪 脂肪一般主要包含三酸甘油酯,它由稱為「脂肪塊」的脂肪酸所組成,即意思是「建立」脂肪。脂肪健康的性質並不依靠脂肪酸成份。在橄欖油的情況,脂肪成份佔總和的97-99%。油酸(單不飽和脂肪酸的主要代表)是橄欖油的主要脂肪酸,佔總脂肪酸的57-82%,平均佔79%。

• 少數化合物:只佔橄欖油的1-3%,並含有大量化合物。此成份部份負責油的穩定性,以及這些油獨特的味道與感覺特徵。菜油的少數成份大多在提煉過程中減少。這解釋了為甚麼初榨橄欖油必須簡單直接地透過清洗、壓榨、離心和過濾程序提取。這樣可保留所有少數成份,當中有許多抗氧化活性物質。

橄欖油對健康的益處與它的成份有直接關係。

食用橄欖油對預防心血管疾病有幫助。過量進食含有飽和脂肪酸(或飽和脂肪)的食物,例如牛油、豬油,以及高脂肪含量的奶製品如奶油、芝士等等,會使血液膽固醇增加,因而亦增加心血管疾病風險(心肌梗塞、中風等等)。多項科學研究指出,進食橄欖油(主要是油酸)可取代飽和脂肪酸,因此可能隨著有益的高密度脂蛋白膽固醇的增加,從而減少總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇的水平。亦有其他研究顯示,含橄欖油的飲食可降血壓,並且幫助控制血糖值。此外,最近亦有報告顯示茶多酚(特純橄欖油含豐富茶多酚)具備保護血脂免受氧化破壞的抗氧化特性。特純橄欖油中抗氧化物質的保護作用,加上油酸取代飽和脂肪,減低風險因素,可幫助減低心血管疾病風險和保護心臟及動脈。