background image

โภชนาการที่ดีแบบเมดิเตอร์เรเนียน

postimg

โภชนาการที่ดีแบบเมดิเตอร์เรเนียน คืออะไร?

แนวคิดของโภชนาการที่ดีแบบเมดิเตอร์เรเนียน มีรากฐานมาจากลักษณะนิสัยการรับประทานอาหารของบางภูมิภาคในแถบดังกล่าวที่ปลูกต้นมะกอกได้ดี แม้ว่ารูปแบบของโภชนาการที่ดีแบบเมดิเตอร์เรเนียน จะมีความแตกต่างกันไปตามลักษณะทางภูมิศาสตร์ของประเทศต่างๆ ในแถบนี้ เรายังคงสามารถบอกได้ถึงลักษณะที่คล้ายกันบางอย่างได้ดังนี้

  • มีอัตราการบริโภคผัก, ผลไม้, ถั่ว, เมล็ดข้าว(ขนมปัง, พาสต้า), และธัญพืชอื่นๆ ที่สูง โดยจะรับประทานสด หรือผ่านกระบวนการประกอบอาหารให้น้อยที่สุดเพื่อที่จะรักษาคุณค่าทางโภชนาการและคุณประโยชน์อื่นๆ เอาไว้ให้ได้มากที่สุด
  • บริโภคน้ำมันมะกอก ซึ่งเป็นแหล่งหลักของไขมันดี
  • บริโภคปลาและสัตว์ปีกในปริมาณที่พอเหมาะและลดการบริโภคเนื้อแดง
  • บริโภคผลิตภัณฑ์จากนม (เช่นโยเกิร์ตหรือชีส) และไข่ในปริมาณที่เหมาะสม (บริโภคไข่ประมาณ 0-4 ฟองต่อสัปดาห์)
  • บริโภคไวน์ในปริมาณที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างมื้ออาหาร

นอกเหนือจาก อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการตามมาตรฐาน โดยการใช้หลักโภชนาการที่ดีแบบเมดิเตอร์เรเนียนที่หลากหลายและสมดุลย์แล้วนั้น วิถีการดำเนินชีวิต โดยมีการออกกำลังกายที่พอเหมาะ และรูปแบบการดำรงชีวิตอย่างมีสุขภาพก็มีส่วนเกี่ยวข้อง

postimg

โภชนาการที่ดีแบบเมดิเตอร์เรเนียน ทำงานอย่างไร?

งานวิจัยชิ้นแรกภายใต้ชื่อ “การศึกษาและสำรวจใน 7 ประเทศ” (Study of the Seven Countries) ถูกจัดทำขึ้นในช่วงปี ค.ศ. 1950 โดยเป็นการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์จากโภชนาการที่ดีแบบเมดิเตอร์เรเนียน งานวิจัยนี้ได้ทำการศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดในกลุ่มตัวอย่างชาย 13,000 คนที่มีอายุในช่วง 40-59 ปี และอาศัยอยู่ใน 7 ประเทศ ดังนี้ ฟินแลนด์, สหัฐอเมริกา, ญี่ปุ่น, เนเธอร์แลนด์, และอีก 3 ประเทศจากแถบเมดิเตอร์เรเนียน ได้แก่ กรีซ, อิตาลี, และยูโกสลาเวีย จากการศึกษาพบว่าอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด (กล้ามเนื้อหัวใจตาย, โรคหลอดเลือดสมอง, เป็นต้น) จะอยู่ในอัตราที่ต่ำกว่ามากเมื่อเปรียบเทียบกับประเทศที่ไม่ได้ปฏิบัติตามหลักโภชนาการที่ดีแบบเมดิเตอร์เรเนียน นอกจากนี้แล้ว ยังพบว่าหลักโภชนาการดังกล่าวมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

ในเวลาต่อมาจึงได้มีการศึกษาวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลของส่วนประกอบทางโภชนาการที่แตกต่างกันของหลักโภชนาการที่ดีแบบเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งผลโดยทั่วไปพบว่าหลักโภชนาการดังกล่าวมีส่วนช่วยในการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและทั้งยังช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคดังกล่าวอีกด้วย หนึ่งในงานวิจัยที่มีความสัมพันธ์กันมากที่สุด ได้มีการคึกษาถึงผลของหลักโภชนาการที่ดีแบบเมดิเตอร์เรเนียนในผู้ป่วยที่เป็นโรคกล้ามเนื้อหัวใจตาย โดยให้ผู้ป่วยปฎิบัติตามหลักโภชนาการที่ดีแบบเมดิเตอร์เรเนียนเป็นเวลา 27 เดือนและผลก็คือการเสียชีวิตเนื่องจากโรคระบบหัวใจและหลอดเลือด ลดลงไปถึง70% เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ปฏิบัติตามหลักโภชนาการดังกล่าว

หลังจากนั้น ได้มีผลงานวิจัยในอีกหลากหลายรูปแบบที่ได้แสดงให้เห็นว่าหลักโภชนาการที่ดีแบบเมดิเตอร์เรเนียน สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างไร ที่แน่นอนคือเพราะประโยชน์ของหลักโภชนาการดังกล่าวที่มีผลต่อปัจจัยเสี่ยงหลักๆ ของการเกิดโรคนี้ เช่นช่วยลดคอเลสเตอรอลประเภท LDL เป็นต้น

postimg

โภชนาการที่ดีแบบเมดิเตอร์เรเนียน ปกป้องเราได้อย่างไร?

การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากน้ำมันมะกอก(หลักๆ คือ กรดโอเลอิค) แทนไขมันอิ่มตัว จะเป็นผลดีต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด มีหลักฐานชี้ชัดว่า การบริโภคไขมันอิ่มตัวจะเป็นการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล ในขณะที่การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากน้ำมันมะกอกทดแทนไขมันอิ่มตัวจะช่วยลดคอเลสเตอรอลได้

นอกจากนี้ การบริโภคสารต้านอนุมลอิสระเป็นปริมาณมาก ก็เป็นประโยชน์อีกด้านหนึ่งที่ได้จากโภชนาการที่ดีแบบเมดิเตอร์เรเนียนที่มีผลต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ภูมิภาครอบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนที่มีลักษณะเป็นแอ่ง ทำให้เปิดรับรังสีจากดวงอาทิตย์โดยตรงรวมถึงอุณหภูมิที่ร้อน ทำให้พืชผักและผลไม้ เกิดการพัฒนากลไกการป้องกันตัวเองด้วยการสะสมสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น “โพลีฟีนอล” โภชนาการที่ดีแบบเมดิเตอร์เรเนียนคือการเน้นบริโภคผัก ผลไม้ และ น้ำมันมะกอก จึงนำไปสู่การบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระเป็นปริมาณมาก เมื่อเร็ว ๆ นี้ ได้มีผลออกมาว่าการบริโภคน้ำมันมะกอกที่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอล จะช่วงปกป้องไขมันในเลือดจากการทำลายของอนุมูลอิสระ ซึ่งก็คือช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดนั่นเอง

ประโยชน์ในการช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดจากหลักโภชนาการที่ดีแบบเมดิเตรอ์เรเนียน ได้ส่งผลให้หลายประเทศทั่วโลกเริ่มแนะนำให้ปรับใช้หลักโภชนาการนี้เพื่อเป็นการป้องกันโรคดังกล่าว แม้แต่ในรายงานฉบับล่าสุดขององค์การอนามัยโลกยังได้แนะนำให้บริโภค ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (คือการเน้นบริโภคน้ำมันมะกอก) แทนไขมันอิ่มตัว และให้รับประทานผักผลไม้เพิ่มขึ้นอีกด้วย (การรณรงค์ให้รับประทานผักผลไม้เพิ่มขึ้นถูกจัดทำภายใต้โครงการ “5 A Day”)

postimg

น้ำมันมะกอก และประโยชน์จากน้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งหลักของไขมันดีที่บริโภคกันในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียน อาจกล่าวได้ว่าน้ำมันมะกอกคือน้ำที่ได้จากผลมะกอก ประมาณ 1/3 ของเนื้อมะกอกคือน้ำมันมะกอกซึ่งสามารถสกัดออกจากผลมะกอกที่สุกได้ที่ด้วยวิธีการบีบ

ส่วนประกอบของน้ำมันมะกอกที่ได้ จะมีความแตกต่างกันออกไปขึ้นกับหลากหลายปัจจัย เป็นต้นว่า พันธุ์ของมะกอก, การรับแสงแดด, บริเวณที่เพาะปลูก, ลักษณะเฉพาะของมะกอก วิธีการสกัดและเก็บรักษา เป็นต้น โดยทั่วไปแล้ว ในน้ำมันมะกอกจะมีส่วนประกอบ 2 ส่วน ที่โดดเด่นดังนี้

• ไขมัน: ไขมันโดยทั่วไปในทางเคมี คือ “ไตรกลีเซอไรด์”โดยไขมันจะประกอบขึ้นด้วยกรดไขมันชนิดต่าง ๆ คุณสมบัติของไขมันที่ดีต่อสุขภาพไม่ได้ขึ้นกับองค์ประกอบของกรดไขมัน ในกรณีของน้ำมันมะกอก มีไขมันเป็นส่วนประกอบถึง 97-99% โดยมีกรดโอเลอิก (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่สำคัญ) เป็นกรดไขมันหลักของน้ำมันมะกอกถึง 79% ของกรดไขมันทั้งหมดโดยเฉลี่ย แต่สามารถอยู่ในช่วงระหว่าง 57-82% ได้

• สารประกอบส่วนน้อย: ในน้ำมันจะมีสารประกอบนี้เพียงแค่ 1-3% เท่านั้น และสารประกอบนี้จะประกอบไปด้วยสารประกอบต่าง ๆ มากมาย สารประกอบนี้จะมีผลต่อความเสถียรของน้ำมัน, รสชาติ, และรสสัมผัสเฉพาะของน้ำมันมะกอก ซึ่งสารประกอบส่วนน้อยนี้จะลดลงเมื่อผ่านกระบวนการกลั่น จีงเป็นเหตุผลว่า ทำไม น้ำมันมะกอกแบบเวอร์จิ้น จะต้องผ่านขั้นตอบที่เรียบง่ายเท่านั้น โดยการล้าง, บีบสด, และกรองตามลำดับ เพื่อรักษาสารประกอบส่วนน้อยทั้งหมดให้คงอยู่ และโดยมากอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ประโยชน์ของน้ำมันมะกอกที่มีต่อสุขภาพ ขึ้นกับส่วนประกอบของน้ำมันโดยตรง

การบริโภคน้ำมันมะกอกมีประโยชน์ในการช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวมากเกินไป เช่น เนย น้ำมันหมู ผลิตภันฑ์จากนมที่มีไขมันสูง เช่น ครีม, ชีส เป็นต้น ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด (กล้ามเนื้อหัวใจตาย, โรคหลอดเลือดสมอง, เป็นต้น) จากงานการศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายงานพบว่าการบริโภคน้ำมันมะกอก (ที่อุดมด้วยกรดโอเลอิก) แทนกรดไขมันอิ่มตัว จะช่วยลดคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) ทั้งยังช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลดี (HDL) นอกจากนี้ยังมีงานการศึกษาอื่นพบว่าการบริโภคน้ำมันมะกอกยังช่วยลดความดันโลหิตและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ยิ่งไปกว่านั้นยังพบว่าสาร “โพลีฟีนอล” ที่มีมากในน้ำมันมะกอกชนิด เอ็กซ์ตร้า เวอร์จิ้น ยังมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยป้องกันไขมันในเลือดจากการทำลายของอนุมูลอิสระ