background image

Pola Makan Mediterania

postimg

Seperti apakah itu pola makan Mediterania?

Konsep “pola makan Mediterania” mengacu pada kebiasaan pola makan dari sebagian dari wilayah Mediterania yang berhubungan dengan kultivasi pohon zaitun. Walaupun pola makan Mediterania beragam berdasarkan wilayah, kita masih dapat menemukan beberapa kesamaannya secara garis besar yaitu:

  • Tingginya konsumsi makanan yang berbahan dasar dari tumbuh-tumbuhan seperti buah,  sayuran, polong-polongan, gandum (roti dan pasta), dan kacang-kacangan. Semua bahan mentah makanan ini dikonsumsi secara segar atau kalaupun perlu diproses, bahan makanan ini hanya melalui proses yang sangat minimal sehingga kandungan gisinya tetap sama.
  • Mengkonsumsi minyak zaitun sebagai bahan utama untuk kebutuhan lemak.
  • Tidak berlebihan mengkonsumsi ikan dan unggas dan terutama mengurangi konsumsi daging merah.
  • Tidak berlebihan mengkonsumsi product susu (yogurt dan keju) dan telur (dari 0 – 4 telur setiap minggunya).
  • Tidak berlebihan mengkonsumsi minuman anggur yang beralkohol terutama ketika sedang makan.

Selain dari standard makan yang bergizi yang telah dijabarkan di atas, pola makan Mediterania yang beragam dan seimbang adalah sebuah pola hidup yang memerlukan olahraga yang cukup dan juga sebuah pola hidup yang sehat.

postimg

Apa manfaat dari pola makan mediterania?

Penelitian pertama yang membuktikan manfaat kesehatan yg dihasilkan dari pola makan Mediterania adalah “penelitian dari tujuh negara” yang dilakukan pada tahun 1950an. Penelitian ini menguji faktor resiko kardiovaskular (sistem jantung dan peredaran darah) dari 13.000 pria berumur 40-59 tahun yang tinggal di tujuh negara: Finlandia, Amerika Serikat, Jepang, Belanda dan tiga negara di Mediterania: Yunani, Italia dan Yugoslavia. Negara dengan pola makan Mediterania menunjukkan tingkat kematian yang lebih rendah dari penyakit kardiovaskular (seperti  serangan jantung, stroke, dan lain-lain), dibandingkan dengan negara yang tidak mengikuti pola makan Mediterania. Pola makan Mediterania juga menunjukkan manfaat perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular.

Pada waktu yang sama, penelitian lain juga meneliti manfaat dari pola makan yang beragam dari pola makan Mediterania ini. Secara garis besarnya penelitian ini menemukan penurunan faktor resiko dari penyakit kardiovaskular dan tingkat kematian dari penyakit ini. Salah satu dari penelitian ini meneliti manfaat dari pola makan Mediterania pada pasien-pasien yang sering terkena serangan jantung secara mendadak. Pasien-pasien ini kemudian mengikuti pola makan Mediterania selama 27 bulan. Hasilnya  menunjukkan penurunan tingkat kematian dari penyakit cardivasular sebanyak 70% lebih rendah pada kelompok pasien yang mengikuti pola makan Mediterania dibandingkan pasien-pasien lainnya yang tidak mengikutinya.

Selain itu banyak penelitian yang menunjukkan bagaimana pola makan Mediterania dapat mengurangi resiko penyakit kardiovaskular, terutama pada manfaatnya pada faktor resiko besar penyebab penyakit ini seperti pada kolesterol jahat (LDL kolesterol.)

postimg

Bagaimana pola makan mediterania melindungi kita?

Penggantian pola makan yang sarat dengan lemak jenuh dengan lemak tidak jenuh tunggal yang terdapat pada minyak zaitun (terutama dari kandungan oleic acid/asam oleatnya) sangatlah bermaanfaat untuk melindungi kita dari penyakit kardiovaskular. Telah dibuktikan bahwa pola makan lemak jenuh mengakibatkan peningkatan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh dan ketika kita menggantikannya dengan asam oleat dari lemak tidak jenuh tunggal dalam minyak zaitun, maka terjadilah penurunan kadar kolesterol jahat ini.

Pada waktu yang sama, penelitian lain juga meneliti manfaat dari pola makan yang beragam dari pola makan Mediterania ini. Secara garis besarnya penelitian ini menemukan penurunan faktor resiko dari penyakit kardiovaskular dan tingkat kematian dari penyakit ini. Salah satu dari penelitian ini meneliti manfaat dari pola makan Mediterania pada pasien-pasien yang sering terkena serangan jantung secara mendadak. Pasien-pasien ini kemudian mengikuti pola makan Mediterania selama 27 bulan. Hasilnya  menunjukkan penurunan tingkat kematian dari penyakit cardivasular sebanyak 70% lebih rendah pada kelompok pasien yang mengikuti pola makan Mediterania dibandingkan pasien-pasien lainnya yang tidak mengikutinya.

Selain itu tingginya konsumsi antioksidan adalah salah satu alasan yang menjelaskan manfaat dari pola makan Mediterania dan hubungannya untuk pencegahan penyakit kardiovaskular. Tingginya pancaran sinar matahari dan hangatnya suhu di daerah lembah/cekungan Mediterania, membuat tanaman membentuk pertahanan diri dengan cara mengumpulkan antioksidan, yang salah satunya adalah polyphenols. Pola makan Mediteranian yang tinggi dengan konsumsi buah, sayuran dan minyak zaitun, menghasilkan konsumsi yang tinggi antioksidan yang secara langsung diserap oleh tubuh manusia. Penelitian lain juga menunjukkan konsumsi minyak zaitun yang kaya dengan polyphenol membantu pembentukan pertahanan lipid dalam darah dari kerusakan akibat oksidasi yang merupakan salah satu tahap awal yang menyebabkan seseorang menderita penyakit kardiovaskular.

Penelitian terhadap khasiat terhadap fungsi kardiovaskular dari pola makan Mediterania juga memberikan pengaruh positif terhadap rekomendasi gizi untuk pencegahan dari penyakit kardiovaskular secara internasional. Maka dari itu WHO (World Health Organization/Organisasi Kesehatan Dunia) pada hasil laporannya yang terakhir mengrekomendasikan untuk mengganti konsumsi saturated fat (lemak jenuh) dengan monosaturated fat (lemak tidak jenuh tunggal) yang pada intinya menekankan konsumsi minyak zaitun dan juga peningkatan konsumsi buah dan sayur mayur. Rekomendasi lainnya juga untuk mengimplementasikan kampanye “5 A Day” yang pada intinya menghimbau konsumsi sayur mayur paling sedikit 400 gram per hari.

postimg

Minyak zaitun dan khasiatnya

Minyak zaitun adalah sumber utama lemak pada negara-negara yang terdapat di daerah lembah/cekungan Mediterania. Secara umum kita dapat mendefinisikan minyak zaitun sebagai hasil perasan dari buah zaitun. Sekitar sepertiga dari pulp (bubur) dari buah zaitun adalah minyak zaitun dan dapat secara mudah diekstrak dari buah zaitun yang matang dengan menggunakan metode perasan.

Komposisi dari minyak zaitun ini sendiri tergantung dari banyak factor yaitu jenis dari buah olive, banyaknya pancaran sinar matahari, lokasi secara geografi, karakteristik dari buah olive, cara pengekstrakan dan konservasi dari minyak zaitun, dan lain-lain. Pada umumnya ada 2 komponen yang dapat dibedakan dari komposisi minyak zaitun yaitu:

• LEMAK: Lemak terutama pada umumnya terdiri dari triglyceride (trigliserida) yang merupakan struktur fatty acids (asam lemak) asam lemak merupakan salah satu kategori paling mendasar dari biolipid biologis dan dipakai sebagai blok bangunan dari lipid dengan struktur yang lebih kompleks. Kandungan yang menyehatkan dari lemak ini tidak tergantung dari struktur asam lemak. Pada halnya dengan minyak zaitun, komponen lemaknya mencapai 97-99%. Oleic acid/asam oleat yang  merupakan lemak tidak jenuh tunggal adalah komponen asam lemak terbesar di dalam minyak zaitun dan total kadar asam lemaknya rata-rata mencapai 79%, walau secara umum kadar asam lemaknya bisa pula bervariasi dari 57-82%.

• SENYAWA MINORITAS: Senyawa minoritas terbentuk dari hanya 1-3% minyak zaitun dan mengandung banyak senyawa. Komponen senyawa ini yang bertanggung jawab sebagai stabilitator, cita rasa  dan juga karakteristik sensorik dari minyak zaitun. Komponen minoritas dari minyak sayur  berkurang paling banyak ketika proses penyulingan. Inilah yang membuat minyak zaitun hanya bisa didapatkan hanya dengan proses mencuci, diperas, sentrifugasi dan penyaringan yang pada akhirnya memungkinkan diperolehnya semua senyawa minoritas ini dan juga antioksidan yang terkandung di dalamnya.

Manfaat kesehatan dari minyak zaitun secara langsung dengan kaitannya dengan komposisinya

Konsumsi minyak zaitun bermanfaat untuk mencegah penyakit kardiovaskular. Konsumsi berlebihan pada makanan yang mengandung banyak asam lemak jenuh/lemak jenuh seperti mentega, gajih/lemak dan produk susu yang tinggi lemak seperti krim, keju, dll, menyebabkan meningkatnya kolesterol dalam darah dan korelasinya dengan resiko penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung mendadak, stroke, dll. Beberapa penelitian ilmiah telah membuktikan bahwa konsumsi minyak zaitun (terutama asam oleat) sebagai pengganti asam lemak jenuh menyebabkan menurunnya total kolesterol dan kolesterol LDL yang tentunya disertakan dengan meningkatnya kolesterol HDL yg bermanfaat. Penelitian lain juga membuktikan konsumsi minyak zaitun dapat menurunkan tekanan darah dan membantu terkontrolnya gula darah. Selain itu penelitian lain juga membuktikan kandungan polyphenol yang berlimpah di dalam minyak zaitun extra virgin memiliki kandungan antioksidan yang dapat melindungi lipid atau lemak dalam darah dari kerusakan oksidasi. Manfaat perlindungan dari antioksidan di dalam minyak zaitun extra virgin ditambah dengan pengurangan faktor resiko dengan menggantikan konsumsi lemak jenuh dengan asam oleat, keduanya membantu menurunkan resiko kardiovaskular dan memberikan perlindungan terhadap jantung dan pembuluh darah (arteri).